Не допустить остеопороза!
Остеопороз – это заболевание, при котором снижается прочность кости, и возникают переломы.
Как не допустить остеопороза?
Шаг первый – полноценное питание, богатое кальцием.
Основным источником и предпочтительным источником кальция являются обезжиренные молочные продукты.
Особенно богатые кальцием (на 100 гр продукта): молоко – 120 мг, кефир нежирный – 126 мг, творог 5% жирности – 164 мг, сыр российский, голландский – 1000 мг, брынза из коровьего молока – 530 мг, рыбные консервы - 300 мг, в свежей морской рыбе – 50 мг, в овощах и зелени от 37 до 70 мг, в петрушке – 245 мг, ягоде и фруктах – от 34 до 40 мг, в абрикосах сушенных – 166 мг, изюме – 80 мг, в крупах, бобовых и хлебе – до 44 мг, а в гречневой крупе – 70 мг, в фасоли – 150 мг, в яйце – 55 мг.
Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция в мг с пищей можно использовать следующую формулу: суточное потребление кальция = кальций из молочных продуктов (мг)+350 мг кальция (среднее потребление кальция с другими продуктами питания).
Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция составляют: от 4 до 8 лет – 800 мг, 9-18 лет – 1300 мг, 19-50 лет – 1000 мг, старше 50 лет 1500 мг.
Поэтому недостающий кальций необходимо восполнять специальными препаратами. Но для этого необходимо проконсультироваться с врачом.
Необходимо помнить, что основным строительным материалом для образования костей является белок. Его недостаточное потребление, особенно в пожилом возрасте может привести к переломам. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1-1,2 г на кг веса в сутки, т.е .в среднем для взрослого человека 60-70 гр.
Кроме этого, для лучшего усвоения кальция в организме важен витамин D. Суточная потребность в сутки составляет до 65 лет – 400 МЕ, в более старшем возрасте – 600 МЕ. Витамин D поступает в организм с продуктами питания (рыба, яйцо, печень), а также образовывается в коже под влиянием ультафиолетовых лучей. Однако с октября по март большая часть витамина поглощается атмосферой, поэтому витамин D следует принимать дополнительно в виде лекарственного препарата, но об этом необходимо поговорить с лечащим врачом.
Шаг второй – регулярные физические нагрузки.
Важно знать: физические упражнения эффективны до тех пор, пока Вы их выполняете.
